Voor vleeseters, vegetariërs en veganisten.
Waarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig?
Dat heeft te maken met de verschillen tussen de aminozuren in plantaardige of dierlijke eiwitten.
Aminozuren?
Alles wat je aan eiwitten binnenkrijgt via voeding wordt in je lichaam afgebroken tot heel kleine stukjes. Dit noemen we aminozuren. Je lichaam maakt van die aminozuren weer lichaamseigen eiwitten. Zoals het herstellen van je spieren na een flinke workout of voor het simpelweg onderhoud en in stand houden van je lichaam. Alles aan je lichaam (behalve je tandglazuur en je hersenen) worden eens in de zoveel tijd geheel zelfstandig en in fases door je lichaam vervangen. Je bent dus eigenlijk helemaal niet zo oud als je leeftijd zegt... Je maagwand word elke 18 uur volledig vervangen, je huid eens in de 30 dagen en je skelet eens in de 6-9 jaar.
Maar nu weer terug naar die aminozuren. Sommigen aminozuren kan je lichaam zelf maken. Anderen moet je binnenkrijgen via voedsel: de essentiële aminozuren. In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Ook is het eiwit uit sommige plantaardige producten soms moeilijker te verteren.
Eiwitkwaliteit
Voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. De kwaliteit van eiwit kun je uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00. De lagere kwaliteit van plantaardig eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand meer eiwitten nodig heeft als hij geen of minder dierlijke eiwitten binnenkrijgt.
De eiwit kwaliteit van veel plantaardige bronnen is rond de 0,75-0,8. Het is dus echt zaak zeker meer eiwitten in grammen uitgedrukt binnen te krijgen als vegetariër of veganist. We houden vaak de aanbevolen hoeveelheid van iemand die ook vlees eet maal 1,3. Dit betekend dat je als sporter 1,4 x het aantal kilos lichaamsgewicht nodig hebt en als vegetariër of veganist die uitkomst nog eens keer 1,3.
Als voorbeeld: je weegt 60 kg. Je hebt dan als fanatiek sporter (3 x per week hard trainen) 84 gram eiwit nodig. Als vegetariër of veganist vermenigvuldig je dit maal 1,3. Dit is 109 gram.
Daarnaast moeten je als niet-vleeseter opletten dat je eiwitten uit verschillende bronnen eet vanwege het verschil in essentiële aminozuren. Zo bevatten peulvruchten niet alle essentiële aminozuren, maar wanneer je daarnaast voldoende granen eet krijg je wel alle aminozuren binnen die je nodig hebt.
Goede bronnen zijn voor een vegetariër; eieren, vis, graanproducten en peulvruchten. Vooral die laatste bevatten veel eiwit echter zoals gezegd heb je ook andere producten nodig om je essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Een veganist heeft een ingewikkeldere puzzel te leggen aangezien vis en eieren afvallen die juist een hoge eiwit kwaliteit bevatten. Ik adviseer altijd contact op te nemen met een geregistreerd diëtist. Dus geen Instagram coach of sport professional die er iets van vindt. gezond veganistisch eten is niet eenvoudig en moet zeker in het begin door een deskundige begeleid worden.
En hoe zit het met jouw eiwit inname? Let je erop of heb je er eigenlijk nog niet eerder bij stilgestaan?